Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Koronavirus Näköislehti Live Kaupallinen yhteistyö

Jos nukut huonosti, muuta syömistäsi – nämä ruuat edistävät hyvää unta ja näitä kannattaa välttää

Viime yönäkin monissa suomalaisissa makuuhuoneissa nukuttiin huonosti. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan uniongelmat ovat yleisiä ja koskevat Suomessa jopa kolmea miljoonaa aikuista. Pitkäaikainen huonounisuus ja riittämätön uni voivat altistaa monenlaisille terveysongelmille. Ne ovat yhteydessä muun muassa verenpaineen kohoamiseen, metaboliseen oireyhtymään, lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja infektioalttiuteen. Hyvää unta voi ja kannattaa vaalia myös terveellisillä ruokatottumuksilla. – Ei ole mitään viitteitä siitä, etteikö ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio olisi eduksi myös unen kannalta, sanoo ravitsemusterapian professor i Ursula Schwa b Itä-Suomen yliopistosta. Schwab puhuu ennen kaikkea monipuolisen ruokavalion kokonaisuuden puolesta. Yksittäisillä ruoka- ja ravintoaineilla voi olla jonkin verran merkitystä unen kannalta, mutta paljon vähemmän kuin terveellisellä ruokavalion kokonaisuudella. Muutama ravintoaine kokonaisuudesta nousee kuitenkin esiin. Niitä ovat hiilihydraatit ja rasvat. Niin terveyden kuin unenkin näkökulmasta on hyvä suosia erityisesti kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa ja kasviksia. – On varsin yleisesti raportoitu ilmiö, että sokeri ja muut vähäkuituiset hiilihydraatit väsyttävät. Siinä mielessä voisi helposti ajatella, että sellaista ruokaa kannattaisi syödä ennen nukkumaanmenoa. Kuitupitoiset hiilihydraatit ovat kuitenkin suositeltavampia, sillä ne pitävät verensokerin tasaisena pitkän yöunen aikana. Hiilihydraattipitoiset ruoat voivat edistää unta, sillä ne edesauttavat aminohappo tryptofaanin pääsyä aivoihin. Tryptofaani kuuluu ihmiselle välttämättömiin aminohappoihin, joka pitää saada ravinnosta. Sen lähteitä ovat muun muassa maitovalmisteet, liha, kala, soijapavut sekä monet pähkinät ja siemenet. Tryptofaania tarvitaan, jotta aivot voivat erittää melatoniinia. Pimeähormoniksikin kutsutun melatoniinin eritys on runsasta yöaikaan, ja se lisää valmiutta nukahtaa. Tryptofaanin lisäksi melatoniinin muodostukseen tarvitaan muutamia muitakin ruoan ravintoaineita, kuten niasiinia ja B6-vitamiinia sekä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja Schwab kertoo, että niasiinin ja B6-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista. Ruokavalion rasvan laatuun sen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota. Käyttöön on hyvä valita alfalinoleenihappoa sisältäviä öljyjä, kuten rypsi-, rapsi-, camelina-, pellavansiemen- tai saksanpähkinäöljyä ja lisäksi syödä rasvaista kalaa 1-2 kertaa viikossa. – Silloin palaset ovat kohdallaan, jotta melatoniinin aineenvaihduntaketju voi toimia. Krampit häiritsevät Joidenkin ravintoaineiden puutokseen voi liittyä nukkumista häiritseviä oireita. Esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymä voi joskus olla merkki raudan puutteesta. Levottomilla jaloilla tarkoitetaan epämiellyttävää tuntemusta, joka pakottaa liikuttelemaan jalkoja. Vaiva tuntuu levossa ja voi häiritä pahastikin unen saantia ja nukkumista. Yölliset suonenvedot eli lihaskrampit taas voivat kieliä magnesiumin tarpeesta. Jos ne häiritsevät usein nukkumista, magnesiumlisää voi Schwabin mukaan kokeilla. – Siitä ei ole nykytietämyksen mukaan haittaa paitsi silloin, jos munuaiset eivät toimi kunnolla. Jos munuaisten toiminnassa on vajausta, lisää ei saa omin päin kokeilla. Myös riittävästä juomisesta on päivän mittaan tärkeää huolehtia. Usein yölliset lihaskrampit ovat nimittäin merkki nestevajauksesta. – Varsinkin ikääntyneen ihmisen täytyy muistaa erikseen juoda, sillä janokeskuksen toiminta ei ole enää niin aktiivista kuin nuoremmilla. Sopivin on paras Omaa kulutustasoa vastaava energian saanti on tavoiteltavaa, sillä myös unen kannalta olisi hyvä pysyä suurin piirtein normaalipainoisena. Ylipaino altistaa uniapnealle, johon liittyvät hengityskatkokset voivat heikentää merkittävästikin yöunen laatua. – Uniapneaa esiintyy toki myös normaalipainoisilla, mutta ei niin paljon kuin ylipainoisilla ja lihavilla, Schwab kertoo. Hyvin runsasrasvaisia aterioita on hyvä illalla välttää. Raskaan, runsasrasvaisen aterian jälkeen maha tyhjenee hitaasti, mikä voi tehdä olosta tukalan alkuyön aikana varsinkin, jos saa helposti närästysoireita. – Monille sopii paremmin kevyt iltapala. Se voi sisältää esimerkiksi leipää päällisineen sekä marjoja tai hedelmän tai vaikkapa mysliä ja jogurttia. Sopiva iltapalan koostumus ja paras ajankohta sen syömiseen löytyvät Schwabin mukaan yksilöllisesti kokeilemalla. Toiset ovat sitä mieltä, ettei illalla voi juurikaan syödä, koska se häiritsee nukkumista. Toiset taas kaipaavat syötävää vielä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monissa Etelä-Euroopan maissa on jopa tapana syödä päivän pääateria vasta melko myöhään illalla. – Vaikea kuvitella, että jotkut kansakunnat toimisivat vuosikymmeniä niin, etteivät pystyisi kunnolla nukkumaan. Tässä meidän on hyväksyttävä, että yhdelle sopiva tapa ei ole välttämättä sopiva jollekin toiselle. Varsinkaan ikääntyneiden ei ole hyvä venyttää yöpaastoa eli ajanjaksoa iltapalan ja aamupalan välissä liian pitkäksi. Se nimittäin lisää proteiinikatoa lihaksissa ja voi johtaa ikääntyneen lihaskunnon ja toimintakyvyn heikkenemiseen. – Suositus on, että ikääntyneellä yöpaasto ei saisi olla yli 10–11 tuntia, Schwab tarkentaa. Kofeiini voi valvottaa On viitteitä siitä, että muutamista ruoka-aineista voisi olla erityistä hyötyä unen saannissa. Tutkimuksissa mielenkiinto on kohdistunut muun muassa maitoon, kirsikkamehuun ja kiiviin. Schwabin mukaan näyttö niiden hyödyistä on kuitenkin vielä vähäistä ja ristiriitaista. – Ei niistä toisaalta ole mitään haittaakaan, joten kokeilla ja käyttää voi, jos tuntee hyötyvänsä. Hyvät yöunet haluavan voi olla viisasta välttää runsasta kofeiinin saantia, sillä se stimuloi keskushermostoa ja piristää. Tosin tiedetään, että herkkyys kofeiinillekin on yksilöllistä. Sen vaikutuksessa uneen on perinnöllisiä eroja. – Osa haluaa lopettaa kahvin juonnin jo kolmelta iltapäivällä, osa iltakuudelta. Lisäksi on heitä, joilla kofeiini ei vaikuta yöuneen ollenkaan, Schwab havainnollistaa. Ruokavalion kofeiinin lähteitä ovat kahvin lisäksi tee, kaakao, kola- ja energiajuomat sekä suklaa ja energiapatukat. Myös joihinkin kurkkupastilleihin ja purukumeihin lisätään kofeiinia. Jotkut ottavat yömyssyksi annoksen alkoholia, jotta nukahtaisivat paremmin. Yömyssy voi helpottaa nukahtamista, mutta samalla se kuitenkin heikentää unen laatua. Illalla nautittu alkoholi häiritsee yöunta muun muassa siksi, että se vähentää melatoniinin tuotantoa yön aikana. Ursula Schwab neuvoo tässäkin miettimään kohtuutta ja kokonaisuutta. – Jos joku perjantaina stressaavan työviikon jälkeen kokee, että lasillinen punaviiniä rentouttaa, niin miksipä ei. Voi olla, että se stressi häiritsisi yöunta enemmän kuin pieni lasillinen viiniä.