Pimenevä vuodenaika saa monen täydentämään D-vitamiinivarastojaan purkista. Ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Titta Mehtänen Varalan urheiluopistosta vastaa pohdintaan, tuleeko vitamiineja syödä suositusten rajoissa ja mitä vaikutuksia annosten ylittämisellä voi olla.
Onko vitamiinien saantia tarpeen tehostaa yli suositusten auringonvalon vähentyessä?
”D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon seurauksena. Auringonvalon vähentyessä myös iholla muodostuvan D-vitamiinin osuus pienenee. Aikuisväestöllä (18–74-vuotiailla) D-vitamiinin saantisuositus ruoasta ja lisistä on yhteensä 10 µg/vrk. Suosituksiin on mahdollista päästä ilman lisäravinteita. Jos kuitenkin käyttää vain vähän vitaminoituja maitotuotteita (tai kasvipohjaisia vastaavia), vitaminoituja kasvirasvalevitteitä tai kalaa, on D-vitamiinia järkevä ottaa suositusten mukainen määrä ravintolisän muodossa erityisesti loka- ja marraskuun välisenä aikana, kun D-vitamiinin muodostuminen iholla on vähäistä. Suosituksen määrä on siis sama vuodenajasta riippumatta.”
Tuleeko vitamiinien saantisuosituksia noudattaa?
”Suositukset pohjautuvat vankkaan tutkimusnäyttöön, jonka perusteella on laadittu väestötason ohjeet ravintoaineiden saantiin. Saantisuosituksen mukainen määrä tyydyttää ravinnon tarpeen ja ylläpitää hyvää ravitsemustilaa lähes kaikilla terveillä ihmisillä. Jotkin sairaudet tai muut erityistilanteet voivat vaikuttaa vitamiinien suositeltaviin saanteihin.”
Voiko vitamiineja saada liikaa?
”Vitamiineja voi saada liikaa. Ravinnosta saatavana tätä haastetta ei ole, mutta ravintolisiä käytettäessä tämä riski on olemassa. Vitamiinien saannissa ei päde sääntö: mitä enemmän, sen parempi.”
Kuinka paljon virallisen suosituksen ylittävä annos täytyy ottaa, jotta tämä aiheuttaa jotain oireita?
”Eri vitamiineilla on määritelty erilaiset turvallisen saannin ylärajat. Nämä löytyvät ravitsemussuosituksista. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit, jotka imeytyvät ravinnon rasvojen mukana ja varastoituvat elimistöön. Vesiliukoisia ovat puolestaan B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini. Ne eivät varastoidu elimistöön.”
”Esimerkiksi rasvaliukoisen D-vitamiinin turvallisen saannin ylärajaksi on määritelty 100 µg/vrk, suosituksen ollessa 10. Vesiliukoisella C-vitamiinilla turvallisen saannin yläraja puolestaan on 1 000 mg, kun suositus on 75 mg.”
Minkälaisia oireita vitamiinien yliannostus voi aiheuttaa?
”Joidenkin vitamiinien pitkäaikainen liikasaanti voi aiheuttaa vakaviakin myrkytysoireita, kun taas osan vaikutukset voivat olla lievempiä. Liiallinen saanti voi esimerkiksi häiritä jonkin muun ravintoaineen hyväksikäyttöä elimistössä tai johtaa toisen ravintoaineen kertymiseen elimistöön. Näin käy esimerkiksi D-vitamiinin liikasaannissa kalsiumin kertyessä elimistöön ja pahimmillaan häiriten munuaisten normaalia toimintaa. D-vitamiinin myrkytysoireita ovat esimerkiksi ruoansulatuskanavan oireet, pahoinvointi ja sekavuus. C-vitamiinin liikasaanti voi puolestaan aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita ja lisätä virtsakivien muodostumisen riskiä.”
Kumpi on haitallisempaa vitamiinien puutos vai liikakäyttö?
”Niin vitamiinien puutos kuin pitkäaikainen liikasaantikin aiheuttaa terveyshaittoja. Monipuolisella, suositusten mukaisella syömisellä päästään pitkälle. Parhaat terveyshyödyt saadaan, kun tarvittavat ravintoaineet saadaan ravinnosta. Erityistilanteissa tiettyjen vitamiinien tarpeet voivat poiketa muusta väestöstä, esimerkiksi vegaaniruokavaliota noudattavalla B12-vitamiini tulee täydentää ravintolisän muodossa.”