Kahdessa tuoreessa kansainvälisessä tutkimuskatsauksessa todetaan, että liikunta vähentää selkeästi masennus- ja ahdistusoireita. Jo vähäinen viikoittainen harjoittelu on vaikuttavaa. Reipas harjoittelu kuitenkin vielä tehokkaampaa kuin kevyt.
Vanhempi tutkija, terveystieteiden tohtori Pauliina Husu UKK-instituutista kirjoitti juuri lyhennelmän kansainvälisistä meta-analyyseistä. Kysyimme häneltä 10 kysymystä liikunnan vaikutuksesta masennukseen.
1. Millainen liikunta masennusoireita lievittää?
”Tutkimukset osoittivat, että harjoittelu vähentää masennusoireita liikuntamuodosta riippumatta. Ydinajatus on, että sekä kevyt, reipas että rasittava liikunta vähentävät masennusoireita, mutta vähintään kohtuutehoinen liikunta oli vaikuttavampaa kuin kevyt. Kohtuutehoinen tarkoittaa noin reippaan kävelyn tehoa, siinä hengästyy vähän ja tulee lämmin. Toki se, mikä kenellekin on jo kohtuutehoista, on yksilöllistä.”
2. Onko lajilla vaikutusta?
”Toisessa meta-analyyseistä oli eroteltu, että voimaharjoittelu oli tehokkainta masennusoireiden lievittämisessä ja kehonhuollollinen harjoittelu ahdistusoireissa. Luonnossa liikkumisella ylipäätään on mielialaa kohentava vaikutus. Mutta jos metsässä olo ei ole itselle mieluista, ja jos vaikka pelkää siellä, silloin vaikutusta ei tietenkään tule.”
3. Miten tätä tietoa voisi hyödyntää, jos on huolissaan vaikka läheisensä mielenterveydestä?
”Jos epäilee läheisellään masennusoireita, keskustelu hänen kanssaan on tietenkin ensisijaista. Toki voi myös innostaa ja kannustaa häntä mukaan liikkumaan pienissä pätkissä. Ja jutellahan voi vaikka luonnossa kävellessä. On tärkeää huomioida, minkä asteisesta tilasta on kysymys. Liikunta on todettu vaikuttavaksi avuksi erityisesti lievissä masennustiloissa. Vakavammat tapaukset edellyttävät aina terveydenhuollon ammattilaisten osaamista ja muita hoitokeinoja tueksi. Liikunta ei siis ole avain kaikkeen, vaan osa kokonaisuutta. Masentunut tarvitsee moniammatillista tukea, osaamista ja osallistumista. Kaikkiin mielenterveyden haasteisiin liikunta ei myöskään ole lääke.”
Lisätietoa
Mitkä tutkimukset?
Heissel et al: Exercise as medicine for depressive symptoms? (2023). Meta-analyysin tavoitteena oli päivittää olemassa olevaa tutkimusnäyttöä liikuntaharjoittelun masennusoireita vähentävästä vaikutuksesta. Meta-analyysiin valikoitui 41 satunnaistettua, kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 2 264 täysi-ikäistä osallistujaa.
Singh et al: Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress. (2023). Havaintoja yhteen vetävän ”sateenvarjokatsauksen” tavoitteena oli päivittää olemassa oleva tieto liikuntaharjoittelun masennus-, ahdistus- ja muuta psyykkistä oireilua vähentävästä vaikutuksesta. Tähän metakatsaukseen valikoitui 97 systemaattista katsausta, joissa oli tutkittu liikuntainterventioiden vaikutusta masennuksen, ahdistuksen ja muiden psyykkisten oireiden vähentämisessä.
Vanhemman tutkija Pauliina Husun referaatti meta-analyyseistä löytyy UKK-instituutin sivuilta kohdasta Tutkittua tietoa.
4. Vakavasti masentuneena ei välttämättä pääse edes sängystä ylös. Millaisin askelin voisi auttaa masentunutta aloittamaan liikkumisen?
”Jos kyseessä on vakava masennus tai epäily siitä, on tärkeää olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen ja hoito etenee yksilöllisesti ammattilaisen ohjauksessa. Liian neuvomisen sijaan voi houkutella läheistä tekemään yhdessä hänelle merkityksellisiä asioita. Masentuneen lähellä olo, kuunteleminen ja käytettävissä oleminen ovat tärkeitä. Olisi hyvä löytää masentuneelle itselleen merkityksellisiä asioita. Liikkumisen lisääminen edellyttää aina voimavaroja, jotka masentuneella ovat usein vähissä. Pienetkin arkiset asiat voivat olla ylivoimaisia. Näiden voimavarojen tukeminen ja vahvistaminen läheisten ja ammattilaisten avulla on tärkeää.”
Vakavammat masennustapaukset edellyttävät aina terveydenhuollon ammattilaisten osaamista ja muita hoitokeinoja tueksi. ”Liikunta ei siis ole avain kaikkeen, vaan osa kokonaisuutta”, muistuttaa Pauliina Husu.
5. Mitä kehollisia reaktioita liikunta aiheuttaa?
”Liikunta aktivoi ensin sympaattista hermostoa, mutta sen jälkeen rauhoittavaa, parasympaattista hermostoa. Monet vaikutukset ovat välittömiä, minuuteissa tapahtuvia. Kun hengästyy, saa enemmän happea ja ravintoaineita lihaksiinsa ja aivoihinsa. Verenkierto vilkastuu. Aivojen välittäjäaineiden eritys kasvaa. Muun muassa dopamiini ja serotoniini alkavat erittyä voimakkaammin. Aivoperäinen hermokasvutekijän pitoisuus veressä lisääntyy, ja se toimii luonnollisena masennuslääkkeenä. Liikkuminen lisää myös muiden kasvutekijöiden pitoisuutta elimistössä.”
6. Miksi jotkut aktiiviurheilijatkin silti masentuvat?
”Jos liikunnasta tulee kenelle tahansa pakonomainen suoritus, se ei ole enää mielenterveyttä suojaava asia vaan kuormitustekijä. Urheilijat kokevat tosiaan masennusoireita siinä missä muukin väestö. ”
7. Pitäisikö nyt saadut tutkimustulokset siirtää vahvemmin erilaisten ahdistus- ja masennusoireiden hoito-ohjelmiin?
”Osana kokonaisuutta ja ammattilaisen ohjauksessa liikunta on hyvä lisä. Liikunnan mahdollisuudet on syytä tiedostaa. Nykyisessä depression Käypä hoito -suosituksessa on jo mainittu liikuntaharjoittelu mahdollisena osana hoitokokonaisuutta.”
8. Katsausten mukaan liikuntaharjoittelun vaikuttavuus oli jopa suurempaa kuin lääkehoidon tai terapian. Olisiko tässä hyödynnettävää esimerkiksi perheiden arjessa?
”Liikunnan mielenterveyttä tukeva vaikutus on hyvä tiedostaa ja muistaa yhtenä tärkeänä osana elämää. Mukavan, itselle sopivan ja monipuolisen liikkumisen hyödyt kannattaa siis muistaa. Liikunta ei kuitenkaan vähennä tai poista esimerkiksi terapian tarpeellisuutta masentuneen hoitomuotona.”
9. Miten voisi löytää liikuntalajin, joka ei nosta stressiä vaan tuottaa itselle iloa?
”Liikkumisen aikaiset tuntemukset ja kokemukset vaikuttavat siihen, jatkuuko tapa. Uutta aloittaessa onkin syytä etsiä mieluisia kokemuksia. Liikkumisen voi myös kytkeä johonkin itselle valmiiksi mieluisaan toimintaan. Tekemiseen, joka itsessään tuottaa iloa, kuten ystävien kanssa olemiseen, luonnossa liikkumiseen, lemmikkien kanssa touhuamiseen, lasten tai lastenlasten kanssa oleiluun, nähtävyyksien katseluun tai vaikka shoppailuun. Vähäinenkin liikunta on hyväksi. Kohtuutehoinen oli tutkimuksessa vaikuttavinta, mutta kevyempikin liikunta auttaa eteenpäin.”
10. Masentuneen ihmisen voi olla hyvin vaikeaa lähteä ulos kodistaan. Miten tätä voisi helpottaa?
”Läheistä voisi houkutella ulkoilmaan vaikka vaan istuskelemaan, jos liikkuminen ei ensi alkuun tunnu luontevalta. Oleellista on tehdä yhdessä. Myös matalan kynnyksen liikuntapaikkoja ja ryhmiä tarvitaan. Ja ammattilaisten tukea.”